Boulettes de poulet au quinoa et épinards
Recette légère et savoureuse : boulettes de poulet au quinoa, épinards et béchamel légère au parmesan. Moins de 500 kcal, parfait pour un dîner équilibré.
Servings 3
Calories 475kcal
Ingrédients
Pour les boulettes :
- 300 g de filet de poulet haché
- 80 g de mélange quinoa-boulgour cuit
- 400 g d’épinards frais
- 1 gousse d’ail
- 1 petit oignon
- 1 c. à soupe de persil frais haché
- 2 œufs
- 1 tranche de pain de mie complète grillée, trempée et essorée
- 2 c. à soupe de flocons d’avoine mixés
- 10 g de parmesan râpé
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Pour la béchamel légère :
- 500 ml de lait demi-écrémé
- 25 g de maïzena
- 15 g de parmesan râpé
- Noix de muscade sel, poivre
Instructions
Préparer les bases
- Faites cuire le quinoa-boulgour. Lavez, équeutez et faites tomber les épinards à la poêle sans matière grasse. Égouttez-les bien, puis réservez 1/4 pour les boulettes.
- Préparer les boulettes
- Mélangez le poulet haché avec le quinoa-boulgour, les épinards réservés grossièrement hachés, les œufs, le pain de mie, les flocons d’avoine, l’ail, l’oignon, le persil et le parmesan. Salez, poivrez, formez des boulettes, et faites-les dorer à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
Préparer la béchamel légère
- Délayez la maïzena dans un peu de lait froid. Chauffez le reste du lait, incorporez le mélange tout en fouettant. Une fois épaissi, ajoutez le parmesan, la muscade, le sel et le poivre.
- Monter le gratin
- Disposez les épinards restants au fond d’un plat, ajoutez les boulettes dorées, nappez de béchamel, saupoudrez d’un peu de parmesan et enfournez à 180 °C pour 20 minutes.
Nutrition
Calories: 475kcal
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