Voilà une petite idée de repas pour un soir de semaine qui va faire manger du poisson et des légumes aux récalcitrants !!!
On obtient un poisson très moelleux enrobé d’une croûte bien croustillante…
Je prépare en général mon riz à l’avance et je le réchauffe au micro onde avant de servir.
Pour le poisson pané, je le prépare, je le poêle 2 minutes sur chaque face (sur une poêle à crêpe qui nécessite très peu de gras) puis je finis la cuisson au four avant de servir.
Bref, vous l’aurez compris, un repas qui simplifie la vie 😉
Poisson pané maison et riz aux légumes
On fait son poisson pané maison parce-que c’est simple et tellement meilleur et on le sert avec du riz aux légumes pour un repas sain et équilibré !
Portions 4 personnes
Calories 665kcal
Ingrédients
Pour le poisson pané
- 500 g de dos de Cabillaud
- 2 oeufs
- 100 g de chapelure
- 1 cs de farine
- 1 cs d’huile d’olivePour le riz aux légumes
- 200 g de riz blanc
- 2 oignons
- 2 courgettes
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 2 gousses d’ail
- 2 cs d’huile d’olive
- Piment d’Espelette
- Sel
Instructions
Poisson Pané
- Couper les dos de cabillaud en tronçons, l’assaisonner et les fariner.
- Les passez dans les oeufs battus puis dans la chapelure (idéalement 2 fois pour avoir une croûte bien épaisse).
- Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle à crêpes et faire cuire les morceaux de poisson 2 minutes sur chaque face puis les déposer sur la plaque du four recouverte de papier cuisson.
- Enfourner 12 à 15 minutes (suivant l’épaisseur) dans un four à 210°C juste avant de servir.
Riz aux légumes
- Faire cuire le riz comme indiqué sur le sachet puis le rincer à l’eau froide pour stopper la cuisson et réserver.
- Peler les oignons et les émincer finement.Epepiner les poivrons et les couper en brunoise.Couper les courgettes en petits cubes.Peler et dégermer l’ail.
- Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle et faire revenir les oignons, les courgettes et les poivrons à couvert et à feu moyen jusqu’à ce que les légumes soient tendres.Ajouter l’ail écrasé et monter le feu pour les faire légèrement dorer.
- Ajouter le riz, saler et ajouter un peu de piment d’Espelette.(j’ajoute parfois un peu de chorizo très fort coupé en tout petits morceaux à la place du piment…)
- Goûter pour rectifier l’assaisonnement.
- Il suffira de faire réchauffer le riz aux légumes au micro onde juste avant de servir avec le poisson pané.
- Bon appétit !
Nutrition
Portion: 1portion | Calories: 665kcal | Glucides: 70.32g | Protéines: 38.29g | Matières Grasses: 24g | AGS: 3.83g | Sodium: 0.88mg | Fibres: 6.86g | Sucre: 10.05g
Vous aimez cette recette ?Dites moi tout et partagez la ! Merci
Partage moi
Epingle moi
Twitte moi
