Envie d’un plat complet, sain et réconfortant pour un dîner de semaine ?
Ces boulettes de poulet au quinoa et épinards gratinées à la béchamel légère au parmesan sont idéales !
Sous la barre des 500 kcal par portion, elles sont riches en protéines, en fibres et pleines de goût. Un vrai régal pour un repas équilibré sans culpabilité.
Une recette minceur facile, parfaite pour un repas healthy du soir ou un batch cooking équilibré.
Pour le Quinoa, vous pouvez utiliser celui dont vous avez l’habitude.
Moi j’apprécie le mélange Quinoa/Boulgour de chez Tipiak et je n’utilise que celui-ci.
Pourquoi adopter cette recette légère de boulettes de poulet ?
Équilibrée et nourrissante : Le quinoa et le boulgour offrent un apport en fibres et en glucides complexes, parfait pour l’énergie.
Moins de matières grasses : La béchamel est allégée sans beurre, tout en gardant l’onctuosité grâce à la maïzena et au parmesan.
Richesse en légumes : Les épinards frais ajoutent des vitamines, des minéraux et une belle touche de verdure.
Adaptée à la perte de poids ou à un mode de vie sain : Chaque portion reste sous la barre des 500 kcal.
Boulettes de poulet au quinoa et épinards
Ingrédients
Pour les boulettes :
- 300 g de filet de poulet haché
- 80 g de mélange quinoa-boulgour cuit
- 400 g d’épinards frais
- 1 gousse d’ail
- 1 petit oignon
- 1 c. à soupe de persil frais haché
- 2 œufs
- 1 tranche de pain de mie complète grillée, trempée et essorée
- 2 c. à soupe de flocons d’avoine mixés
- 10 g de parmesan râpé
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Pour la béchamel légère :
- 500 ml de lait demi-écrémé
- 25 g de maïzena
- 15 g de parmesan râpé
- Noix de muscade sel, poivre
Instructions
Préparer les bases
- Faites cuire le quinoa-boulgour. Lavez, équeutez et faites tomber les épinards à la poêle sans matière grasse. Égouttez-les bien, puis réservez 1/4 pour les boulettes.
- Préparer les boulettes
- Mélangez le poulet haché avec le quinoa-boulgour, les épinards réservés grossièrement hachés, les œufs, le pain de mie, les flocons d’avoine, l’ail, l’oignon, le persil et le parmesan. Salez, poivrez, formez des boulettes, et faites-les dorer à la poêle avec un peu d’huile d’olive.
Préparer la béchamel légère
- Délayez la maïzena dans un peu de lait froid. Chauffez le reste du lait, incorporez le mélange tout en fouettant. Une fois épaissi, ajoutez le parmesan, la muscade, le sel et le poivre.
- Monter le gratin
- Disposez les épinards restants au fond d’un plat, ajoutez les boulettes dorées, nappez de béchamel, saupoudrez d’un peu de parmesan et enfournez à 180 °C pour 20 minutes.
Nutrition
Astuces
- Ajoutez une cuillère de ricotta à la farce pour plus de moelleux sans graisses saturées.
- Un zeste de citron ou du piment d’Espelette relèveront les saveurs sans ajouter de calories.
- En saison, remplacez les épinards par des blettes ou du kale.
Intérêt nutritionnel
- Moins de 500 kcal par portion
- Riche en protéines maigres
- Apport élevé en fibres et micronutriments
- Sans beurre, peu de graisses saturées
FAQ – Boulettes de poulet au quinoa et épinards
1. Peut-on congeler cette recette ?
Oui, une fois le plat cuit et refroidi, il se congèle très bien.
J’utilise des plats qui vont au congélateur et au four. Je les sors la veille et je les passe 10 minutes au Air Fryer (mode Roast) ou 20 minutes au four.
2. Par quoi remplacer les épinards ?
Du chou kale, des blettes ou même des courgettes grillées conviennent très bien.
3. Peut-on utiliser du lait végétal pour la béchamel ?
Oui, du lait de soja ou d’avoine non sucré fonctionne très bien.
4. Quelle alternative au pain de mie ?
Des flocons d’avoine supplémentaires ou de la chapelure.
5. Est-ce que cette recette convient à un régime sans gluten ?
En utilisant seulement du Quinoa et pas un mélange Quinoa/Boulgour et en utilisant du pain sans gluten, oui.
